Nessa fase, o que destrava a energia do treino é a quantidade certa de carboidrato, proteína e gordura no prato. O suplemento entra depois, quando o seu treino pedir.
O guia por dentro
Você começa identificando o seu nível. Cada nível tem a sua conta, os seus cardápios de exemplo e o que ainda não precisa entrar na sua rotina.
Nível 1
Comida de verdade em primeiro lugar. Carboidrato, proteína e gordura calculados pelo seu peso, sem nenhum suplemento.
Nível 2
O carboidrato aumenta junto com o treino. Creatina e whey entram só se fizerem sentido para você.
Nível 3
Pré-treino calculado, reposição de carboidrato durante o exercício e os suplementos com evidência mais forte.
O que a ciência já sabe
O músculo trabalha com uma reserva de carboidrato chamada glicogênio. Quando essa reserva está baixa, a força cai, o cansaço chega antes e a última série vira sobrevivência. Ela se enche com a comida do dia: arroz, feijão, pão, fruta, mandioca.
Muita gente que começa a treinar faz o caminho contrário. Corta o carboidrato com medo de mudar o corpo, treina com o tanque vazio e conclui que precisa de um pré-treino. Eu chamo isso de Energia Comprada: pagar caro por um pote para compensar o que faltou no prato.
de carboidrato por quilo de peso por dia já sustentam treinos de baixa intensidade. Para quem pesa 70 kg, de 210 a 350 g.
Posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), 2016
de proteína por quilo por dia. Ovo, leite, queijo e carne já fecham essa conta para a maioria das pessoas.
Posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), 2016
suplementos têm evidência forte de ganho de desempenho, e cada um serve para um tipo específico de esforço.
Consenso do Comitê Olímpico Internacional, 2018
O que você recebe
Cada página foi pensada para ser consultada no dia a dia, com números prontos e exemplos para quem pesa 70 kg.
Você descobre se é iniciante, intermediário ou avançado pela frequência, pela duração e pela intensidade do seu treino.
O que muda na sua energia quando a base é comida de verdade, com os 10 passos do Guia Alimentar para a População Brasileira.
A conta pelo seu peso e um dia inteiro montado como exemplo, do café da manhã ao jantar.
Arroz, pão, banana, aveia, batata: quanto de cada um para trocar um pelo outro sem errar a conta.
Quanto você precisa por dia, como chegar lá só com comida e quais gorduras incentivar ou limitar.
Creatina e whey no nível intermediário, com a dose, e como saber se o whey está sobrando porque a comida já fecha a sua conta.
O guia continua com você no nível avançado: tabela do pré-treino de 4 horas a 1 hora antes, carboidrato durante o exercício e a dose de cafeína pelo seu peso.
Antes e depois do guia
Duas rotinas de quem treina 5 vezes por semana e pesa 70 kg. O treino é igual, e o que muda está no prato.
Café da manhãCafé preto e pressa para sair de casa.
Antes do treinoNada desde o almoço, com medo de "pesar" ou de engordar.
No treinoA energia acaba na metade e a última série vira sobrevivência.
Na lojaPré-treino e whey comprados porque apareceram no Instagram.
Café da manhãPão, aveia e banana: cerca de 70 g de carboidrato, como no cardápio do guia.
Antes do treinoLanche com iogurte, granola, mel e fruta, que chega ao músculo como combustível.
No treinoChega à última série com força para executar o movimento bem feito.
Na lojaNenhum pote por enquanto. O dinheiro vai para a comida, e o suplemento espera o nível certo.
Exemplo ilustrativo. Os cardápios do guia são calculados para 70 kg e você ajusta para o seu peso.
Resumo da oferta
Pronto para abrir hoje, no celular ou no computador.
O que você recebe
De R$ 249,90 por
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Pagamento único. Acesso vitalício.
Acesso imediato após o pagamento. Menos do que um pote de pré-treino.
Quem escreveu o guia
Quem está começando a treinar costuma chegar ao meu consultório com duas sensações ao mesmo tempo: vontade de fazer tudo certo e cansaço. O treino pesa, a energia acaba antes da última série, e a primeira solução que aparece no celular é um pote.
Em 19 anos atendendo desde quem está no primeiro mês de academia até atleta de endurance, aprendi que nessa fase a energia que falta quase sempre está no prato. Falta carboidrato no horário certo, falta proteína espalhada ao longo do dia, e sobra culpa por não render como os outros. A culpa não é sua. Ninguém te ensinou a fazer essa conta.
A boa notícia é que ela se resolve com comida de verdade, a mesma que já está na sua cozinha, na quantidade certa para o seu peso. E quando o seu treino evoluir e pedir mais, o guia mostra o próximo passo.
Escrevi este guia para que quem treina, do iniciante ao avançado, possa ter mais energia nos treinos.
Compra sem risco
E se surgir dúvida na hora de aplicar, a resposta vem de quem escreveu o guia.
Leia, monte o seu prato e aplique nos próximos treinos. Se em até 7 dias você achar que o guia não valeu o que pagou, pede o reembolso pela própria Hotmart e recebe 100% do valor de volta.
Travou em alguma conta ou ficou em dúvida sobre um alimento? Você me chama no WhatsApp e eu respondo pessoalmente, em até 48 horas.
chat(62) 98166-6627Perguntas frequentes
Serve, e esse é o melhor momento para ter o guia. O primeiro nível foi escrito para quem está começando: mostra como montar a base com comida de verdade e quanto carboidrato, proteína e gordura o seu peso pede.
Não precisa. Para o iniciante, a orientação do guia é focar na alimentação. Os suplementos aparecem a partir do nível intermediário, e o guia explica quando cada um passa a fazer sentido.
É um e-book em PDF de 20 páginas. Logo após o pagamento, a Hotmart envia um e-mail com o acesso, e você baixa o arquivo para ler no celular, no tablet ou no computador. O acesso é vitalício.
Serve para os dois. A conta muda conforme o volume e a intensidade do treino, e o guia traz exemplos de musculação, corrida e ciclismo.
Você tem 7 dias de garantia. Se achar que não valeu, pede o reembolso pela Hotmart e recebe 100% do valor de volta.
O próximo treino pode terminar com força na última série e disposição para o resto do dia, com a comida que já está na sua cozinha.
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Garantia de 7 dias. Suporte por WhatsApp direto com a Dra. Charlene.